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拖延与压力的关连——《五秒法则行动笔记的力

2019-08-16编辑: 广州EAP来自: EAP咨询

  加拿大卡尔顿大学心理学教授(Carleton University)提摩西.皮修(Timothy Pychyl)研究拖延行为超过19年。皮修博士发现,造成拖延的主要原因并不是回避工作,而是回避压力。

  拖延是"潜意识中想让现在感觉好一点的欲望",这样你才能感觉稍微抒解压力。

  我们都会犯一个常见的错误,就是认为人们是故意选择拖延的。实际上,大多数苦于拖延行为的人都告诉研究人员,他们觉得无法克制这种行为。而他们是对的,因为他们并不了解拖延真正的理由是什么。

  我们会拖延,是因为感觉压力太大。重点是⋯⋯你不是因为工作而压力大,你的压力来自一些更大的事物:金钱、人际关系问题,或者就是人生。当你把工作或课业抛开,花了15分钟上网购物或是看昨晚球赛的报导,你是在从整体的巨大压力中,找寻极小的喘气空间。这就像是大脑的情绪粮食,当你回避某些感觉很困难的事情时,你会有松口气的感觉。此外,如果你还做了你觉得很开心的事,像是浏览脸书,看好笑的实境节目,脑内的多巴胺就能短暂提升。你越经常拖延,就越容易重复这样的行为。问题就在这里:虽然看猫咪的视频能让你得到少许松口气的感觉,但随着时间过去,你回避的工作会越积越多,在你生活中造成更大的压力。

  史考特就是个绝佳的例子,他写信给我,因为需要有人帮忙"将他从他脑中拉出来"。他说身边每个亲近的人都告诉他:"我就是唯一在牵绊自己的东西。"而他们说的没错。

  史考特是位博士生,在生理学实验室中做研究。他结婚了,跟太太刚刚迎接他们的第一个孩子,那是"世界上最漂亮的男宝宝"。他这样形容自己的生活:

  家里的一切都很美妙,除了那沉重的财务压力,但因为我还是学生,所以难免如此。我的问题是在于每天的生活,包括在学校实验室的工作,我很难尽到自己的义务,而且已经开始成为一大问题。基本上,我会持续拖延事情,直到它要不就是错过截止期限,要不就是惹恼某人。

  我对自己有非常高的期待,而且我真的每天晚上睡觉前,都会跟自己说,明天将是我所需要的全新开始,我要带着满满的精力解决所有事情。但我日复一日地失败,可以靠自己解决问题的自信也开始消逝。基本上,我觉得我根本没发挥到全部的潜能,这令我非常挫败。

  读史考特的信息,你可以看出他被困在一个对不断对自己失望的恶性循环中。我完全能够体会,因为我以前那段苦于没办法准时起床的日子,就是这种感觉。史考特知道他必须做什么(认真工作并完成它),但他似乎没办法让自己做到。史考特的信息正好给我一个机会说明,在你拖延时,到底发生了什么事。他告诉我们,他和太太有着"沉重的财务压力"。财务压力让人感觉很不舒服,也解释了他拖延的理由,就是暂时逃离财务压力去喘一口气。还记得吧,当我们用简单的事情取代困难的任务时,我们能暂时让心情好转,有可以控制事物的感觉这似乎有些违反直觉,但史考特不断拖延他在实验室中必须做的事,背后真正的理由,就是因为想要释放在生活中感受到的财务压力。

  那么,他到底该怎么停止这种行为呢?还好,有三个很简单又有科学根据的步骤。另外,#5SecondRule五秒法则也可以帮你5-4-3-2-1完成它们。无论你是跟史考特一样逃避工作,跟艾芙琳一样逃避清扫,还是跟@JLosso(罗索)一样逃避运动,你每次都可以使用法则来打败拖延。

  ▍原谅自己

  研究告诉我们的第一件事,就是你必须原谅自己的拖延。认真的,这可不是什么灵性救赎,而是科学。记得卡尔顿大学那位专家吗?皮修博士有篇被列为共同作者的论文,就是关于学生若是原谅自己的拖延行为,下次考试就比较不容易拖延。听起来很蠢,但心理学家发现,其中一部分的问题就在于,这些拖延者从一开始就对自己非常严厉。崔许琪发现当她能够原谅自己后,就改变了自己的人生。

  她没有责备自己,也不再拖延了,太棒了!你可能也跟莱恩有一样的感觉,他写信给我,说他正在开始新事业的初始阶段,虽然他非常希望这个冒险能成功,"我也惊讶地发现,由于害怕失败,要强迫自己花时间并确实去做,居然会那么困难。"

  我很喜欢他最后说的:"不管成功或失败,至少我做了某些事!"一个人需要很大的勇气,才有办法对自己诚实,承认专注于你必须做的事情有多困难。

  另一个完美的例子就是,在实验室里的博士生史考特。记得他写的吗?他说,他"对自己有非常高的期待",每次拖延,他都会觉得丢脸又罪恶,那些负面的感觉又更进一步制造出更多压力,所以史考特"靠自己解决问题的自信也开始消逝",而这令他感觉压力更大,又更常拖延。所以让我们把这建议套用到史考特身上。步骤一,藉由原谅自己来停止恶性循环。史考特,你得花五秒钟5-4-3-2-1,原谅自己让别人生气、进度落后,以及没有发挥所有的潜质。如果你可以辨识出是财务压力使得你在实验室中拖延,那么你就有机会稳定自己,重新掌控一切。顺便一提,你要控制一切,

  才能达成目标,而你希望成为的那个人,现在就可以帮助你。

  接着我们来看步骤二。

  ▍未来的你会怎么做?

  让我先解释一下,皮修博士的团队做了很多研究,关于我们"现在的自己"与"未来的自己","未来的自己"就是我们想要成为的人。有趣的是,研究证实,当你可以想像出"未来的自己",就会给你一个目标,在此刻督促自己努力。在实验中,研究人员给受试者看他们老后的电脑合成照片,这些人就比较有可能存退休金。我猜这就是愿景板有效的其中一个原因,能帮你看见未来的自己,而这对现在的你而言,就是非常好的处理机制,去处理你今天感受到的压力。所以史考特制作一个愿景板或在心里想像,当所有的研究生活压力都过去了,你已经成为史考特教授时,你的生活会是什么模样?当你发现自己在拖延时,只要问自己,"史考特教授"会怎么做?

  接着来看步骤三。

  ▍运用#5SecondRule五秒法则开始

  最后,你理解拖延的来源之后,皮修博士最著名的建议就是:"就开始做吧!"他不是唯一强调开始的重要性的人。研究人员指出,想要创造新的习惯,其中一个最有效的方法,就是"创造一个起始仪式"。没有什么起始仪式会比#5SecondRule五秒法则更好了,现在我理解这背后的科学根据后,我就能解释为什么"就开始做吧"会有效。

  如果拖延是一种习惯,你必须用新的正向的习惯(开始做),去取代旧有的坏行为模式(逃避)。

  一旦你发现自己在拖延、做简单的任务或逃避困难的工作,就使用法则5-4-3-2-1督促自己必须做重要的事。

  开始会带我们回到思科(CISCO)的工程师(这个例子在第15章)和"控制点"的观念。拖延让你觉得你没有办法掌控自己,然而当你稳定自己,直接开始做事,你就能够掌控当下和你的生活。

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